Sağlıklı Yaşlanma

Yaşlanma; belirtilerini ve sonuçlarını bildiğimiz, ancak henüz neden ve nasıl gerçekleştiğine dair kesin bir cevabımızın olmadığı fizyolojik bir fenomen. (1)

Kaçınılmaz kader kabul edilse de, zaman içerisinde yaşlanma süreçleri değişmekte ve geliştirmekte. İnsan ömrü alınan yaşa bağlı olarak artmakta ve yaşlanma gittikçe ötelenmekte.

Keza yaşlanma belirtileri herkeste aynı görülmemekte; kimileri belirli yaş sonrası kronik hastalıklarla boğuşup, kalitesiz bir yaşam sürerken kimileri de ömrünün sonuna kadar, kronik hastalıklara yakalanmadan, oldukça dinç ve kaliteli bir hayat sürebilmekte.

Günümüzde birçok bilim adamı, birçok ilaç şirketi yaşlanmayla mücadele edebilmek, yaşlanma belirtilerini tersine çevirmek, insanoğluna daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sunabilmek için birçok koldan çalışmalarını sürdürmekte.

Şu ana kadar gerçekleştirilen bilimsel çalışmaların ortaya koyduğu bulgulara göre, orta yaş sonrası sağlıklı yaş alabilmek, kronik hastalıklara yakalanmadan uzun ve kaliteli bir hayat sürdürebilmek belirli koşulların yerine getirilmesi, yaşam tarzı ve beslenme rejiminde belirli değişikliklerin yapılması kaydıyla mümkün görünüyor.

SAĞLIKLI YAŞLANMANIN BİLİM DESTEKLİ 7 BASİT KURALI

Aşağıdaki 7 kuralı yaşamınıza mümkün olduğu kadar uygulayarak sağlıklı yaşlanmanız mümkün;

SAĞLIKLI YAŞLANMA 1

1 – Aldığınız kalorileri minimuma indirin

Çabuk büyüyen canlılar hızlı yaşlanır. Örneğin bir fare doğduktan sonra sadece haftalar içinde olgunlaşır ancak bir filin olgunlaşması doğduktan sonra 18 ay gerektirir. Ancak bir fil 60 yıl yaşarken bir fare sadece ortalama 3 yıl yaşar. Kalori kısıtlaması, büyüme evresinde gerçekleşirse büyüme yavaşlar ve kesintiye uğrar. Yaşlılıkta kalori kısıtlaması uygulaması hallerinde ise yaşlanma süreci uzar ve yavaşlar.(2, 3) Konuyla ilgili ayrıntıları ve nasıl kalori kısıtlaması gerçekleştirebileceğinizi bir sonraki makalemizde ele alacağız.

SAĞLIKLI YAŞLANMA 2

2 – Lifli beslenin

Lifli beslenme, sağlıklı bir metabolizmanın, sağlıklı sindirim sisteminin sırrıdır.Lifli beslenmenin, hiçbir kronik hastalığa yakalanmadan sağlıklı ve uzun yaşamın da temel nedeni olduğu, Avustralya’da gerçekleştirilen uzun ve geniş kapsamlı bilimsel çalışmayla anlaşılmıştır. (4) Nasıl lifli beslenebileceğinizi “SAĞLIKLI YAŞAMIN 5 BASİT KURALI” adlı makale serimizde bulabilirsiniz.

Picture-1-Active-seniors

3 – Doğal olarak aktif yaşayın

İlerleyen yaşlarla birlikte hem vücudumuzun şekli bozulmaya başlar ve fazla kilolar özellikle bel ve kalça bölgesinde birikir. Hem de hareketsiz yaşam nedeniyle, kas ve kemik dokusunda erime meydana gelir. Yavaşlayan vücut metabolizması birçok organımızın yaşlanmasına, işlevini eskisi gibi yerine getirememesine neden olur.

Aktif yaşamın en iyi şekli, sporun ve hareketin yapılan iş ve hobiler nedeniyle kendiliğinden yaşama girmesiyle gerçekleşir. (5, 11) Örneğin bahçeyle ilgilenirken, bitkileri budamak, çapalamak, ürünleri toplamak, sulamak, için eğilip kalkmak, yaşama hareket katar. Keza ekmek almak için en iyi ekmeği yapan uzaktaki fırına gitmek, sosyalleşme için bir yerden bir yere yürüyerek gitmeyi alışkanlık haline getirmek, pazardan eve alışveriş torbası taşımak, sevdiklerinizle düzenli olarak ormanda, deniz kenarında yürüyüşlere gitmek ve bunları alışkanlık haline getirmek aktif yaşamın en iyi şeklini oluşturur.

Tabi ki bel ve kalça bölgenizde biriken yağlardan kurtulmak da önemlidir çünkü özellikle bel bölgesinde biriken kahverengi yağlar vücut tarafından istenmeyen zararlı yabancı maddeler olarak algılanır. Vücut bu yabancı maddelerden kurtulmak için iltihap üretmeye başlar ve bu durum kronik hale gelir. Kronik iltihap da yaşlanmaya bağlı birçok hastalığı tetikler ve nihayetinde ölüme neden olur. Bel ve kalça bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ne tür egzersizler yapmanız gerektiğini “Formda Vücut” menüsü altında bulabilirsiniz. Ancak az kalorili ve lifli beslenmenin, sağlıklı beslenmenin egzersizden daha ziyade bu yağlardan kurtulmada etkili olduğunu unutmamak lazım.

 SAĞLIKLI YAŞLANMA 4

4 – Yüce bir amaca yönelin ve bunun için çalışın

Bilimsel çalışmalar her ne kadar beynin sırlarını her geçen gün daha fazla aydınlatıyorsa da henüz bilmediklerimiz çok fazla ve bunlardan önemli bir kısmı da inançla beslenen beynin fizyoloji üzerindeki etkilerine dair. Ancak yine bilimsel çalışmalar göstermekte ki inanç sağlıklı yaşam için çok önemli bir unsur. Aynı zamanda kişinin kendisinden yüce bir amaca yönelmesi, sağlıklı yaşlanmanın da temellerinden birisi. (6)

Kişinin kendi bencil gereksinimlerinin yanı sıra daha yüce bir amaca yönelmesi;  gereksinimi olan hayvanlar, insanlar veya çevre için bir şeyler yapmak… Daha iyi, daha adil, daha barış dolu bir gelecek için çalışmak, nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte sağlıklı ve uzun yaşamın kurallarından birisi.

Sağlıklı Yaşlanma

5 – İnsan arkadaşlar edinin, sevdiklerinize önem verin ve onlarla zaman geçirin

Bilimsel çalışmalar göstermekte ki; yalnızlık, obezite veya sigaradan daha fazla yaşamı kısaltmakta ve ölümü çabuklaştırmakta (7)

Aile ve arkadaşlara önem vermek, onlarla yakın ve sıkı ilişkiler kurmak, sevdiklerinizle bolca zaman geçirmek uzun ve sağlıklı yaşamın sırlarından birisi. (8,9)

Evcil hayvanlar, sizin için iyi birer dost ve arkadaş olabilir ancak evcil hayvanınızın tek arkadaşınız olmasına izin vermeyin, bu durumda yaşayan ve kabullenen kişilerin yaşamları maalesef daha kısa oluyor (11)

Ancak sürekli bahaneler ve ertelemeler özellikle modern şehir yaşamında kişileri sevdikleriyle zaman geçirmekten, arkadaşlıklardan alıkoyabiliyor. Bunun önüne geçebilmek için çaba sarf edin, çeşitli sosyalleşme yolları bulun.

woman_agri_final

6 – Sevdiğiniz şeyleri yapmaya ve sevdiğiniz ortamlarda bulunmaya önem verin.

Bilimsel çalışma göstermekte ki, iş yerindeki stres yaşamınızdan bir 30 yıl kadar götürebilmekte. ( 10 ) Ancak her stres aynı değil. Sevmediğiniz bir işi mecburiyetten gerçekleştiriyorsanız karşı karşıya kaldığınız stres yaşamınızı kısaltıyor. Aksine, eğer işinizi seviyorsanız, uzun çalışma saatleri ve işinizi gerçekleştirmek için karşı karşıya kaldığınız stresin yararı bile olabilmekte. Keza spor salonuna gitmeyi sevmediğiniz halde sırf yararlı diye nefret ede ede spor yamanın da uzun yaşama ve sağlığa bir katkısı yok. ( 11)

good-diet-healthy-food

7 – Sağlıklı beslenin ve ne yediğinize daha çok dikkat edin

Gençliğimizde ne yediğimize ne içtiğimize çok fazla dikkat etmesek de, son derece verimli ve hızlı çalışan metabolizmamız bunları bertaraf edip bizi sağlıklı tutabilmekteydi. Ancak yaşlandıkça yavaşlayan metabolizmamız ve işlevlerini tam kapasite yerine getiremeyen organlarımız için artık durum böyle değildir ve vücudumuza soktuğumuz şeker, trans yağlar, işlenmiş gıdalar, yapay tatlandırıcılar, asitli içecekler, sigara, gençliktekinden daha fazla zarar vererek hızlı yaşlanmaya ve nihayetinde hastalıklara ve ölüme neden olur.

Özellikle ileri yaşla birlikte ortaya çıkan kronik iltihaplanmaya ve oksidasyona karşı tedbir alın. İltihaplanma vücudun hastalıklardan ve zararlılardan kurtulmak için geliştirdiği sağlıklı bir yöntemdir. Ancak ilerleyen yaşlarla birlikte birçok etmenin sonucu olarak kronik hale gelir. Yaşlanmaya bağlı birçok hastalığın hem sonucu hem de tetikleyicisi olan kronik iltihaplanma, hastalıkların ağırlaşmasına nihayet de ölüme neden olur.

Keza bir kısmı vücutta gerçekleşen doğal işlemler sonucu oluşan oksidasyon sonucu ortaya çıkan serbest radikaller de artık vücudumuzun hücrelerine ve DNA’ya daha fazla zarar vermeye başlar. Cilt yaşlanmasının, ciltteki sarkma, çökme ve lekelerin de temel sorumlularından olan serbest radikallere karşı antioksidan yoğunluklu beslenerek mücadele edebiliriz. Kronik iltihapla nasıl mücadele edebileceğinizi “KRONİK İLTİHAPLA MÜCADELE ” adlı makalemizde, keza serbest radikallerle ve oksidasyonla nasıl başa çıkacağınızı da “ANTİ OKSİDAN BESLENME ” adlı makalelerimizde bulabilirsiniz.

Her ne kadar, sağlıklı yaşlanma için yapılacak çok şey var gibi gözükse de, birbiriyle oldukça bağlantılı olan maddelerden birisini yaşama uygulamanız diğerlerinin de kendiliğinden gerçekleşmesine neden olabilmekte. Örneğin lifli beslenmeniz halinde, hissedeceğiniz doyma duygusunun doğrudan daha az kalori tüketmenize neden olması gibi.

Sosyalleşmeniz, sevdiklerinizle bolca zaman geçirmek için çaba göstermeniz halinde yaşam kendiliğinden aktifleşir, keza yüce bir amaç uğruna çalışmaya başlamak da sosyalleşmeyi ve arkadaşlıkları beraberinde getirir.

Sağlıklı beslenmeye önem vermeniz halindeyse, vücudunuzda ileri yaşlarda ortaya çıkan kronik inflamasyon kendiliğinden azalmaktadır.


REFERANSLAR :

1- What is Aging?
Michael R. Rose,1,* Thomas Flatt,2 Joseph L. Graves,3 Lee F. Greer,4 Daniel E. Martinez,5 Margarida Matos,6 Laurence D. Mueller,1 Robert J. Shmookler Reis,7 and Parvin Shahrestani1

2- Calorie restriction as an intervention in ageing
Guillermo López‐Lluch 1 ,* and Plácido Navascorresponding author 1

3- Will calorie restriction work in humans?
Cava E1, Fontana L

4- Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years
Bamini Gopinath  Victoria M. Flood  Annette Kifley  Jimmy C. Y. Louie  Paul Mitchell

5- How To Live To 100 – Nine Healthy Habits

6- A meaning to life: How a sense of purpose can keep you healthy

7- Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality
A Meta-Analytic Review

8- Associations among relational values, support, health, and well-being across the adult lifespan
WILLIAM J. CHOPIK

9- Effect of social networks on 10 year survival in very old Australians: the Australian longitudinal study of aging
Lynne C Giles, Gary F V Glonek, Mary A Luszcz, Gary R Andrews

10- Exposure To Harmful Workplace Practices Could Account For Inequality In Life Spans Across Different Demographic Groups
Joel Goh1, Jeffrey Pfeffer2, and Stefanos Zenios3

11- Everything You Know About Longevity Is Wrong